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人は身体が怪我した時に絆創膏を貼ってケアするのに、自分の心が傷ついても、それを放っておいて無かったことにしたり、傷ついた心を隠して自分の気持ちを偽ったりして、益々傷が治りにくい状況を作ってしまっている人がとても多いと思います。
『あの人に言われた言葉で傷ついた』『理由も分からずある日突然仲間ハズレにされた』『挨拶しても無視されて悲しかった』
そういう悲しい出来事を経験した時のあなたはどう対処していますか？
きっとその場をなんとかやり過ごしても、心がザワザワして落ち着かない気持ちになっているのではないでしょうか。
この記事では自分の傷ついた心を自分で手当をする方法を紹介していきます。
一緒に生きづらさを克服できる知識を学んでいきましょう。
自分の心を自分で手当するとは？
大抵の人は、自分の心が傷ついた時の心のケアの仕方が分からずに戸惑ってしまい、自己否定したり、相手の顔色を伺ってみたり、様々な対処療法を試したりしても、気持ちが晴れることはなく、悶々とその出来事を引きずってしまい、最悪相手の、その言葉や態度がトラウマとなり、人間関係に対して間違った認識を持ってしまい、無意識のうちに自分の心を自分で傷つけてしまったり、過剰な防衛本能が働いてしまい、良好な人間関係の構築ができなくなってしまう人もいます。
身体がケガをした時と同様に、心が傷ついた時はその傷に適した手当の仕方があります。
ですが、そもそも私達は、その傷の手当ての仕方を教わってこなかったので、対処の仕方が分からずに、ずっと心に解消されないモヤモヤした気持ちを抱えたままになってしまっている人がほとんどです。
自然に完治するものもあれば、傷跡が残ったり、深い後遺症を残す傷もあるように、心もその人によって様々な傷となって癒されるのを待っています。
心の傷の手当ての仕方をしっかりと学べば、たとえ傷つくような状況があっても、自分で手当することができれば、今までよりもっと生きやすく傷つきにくいメンタルを手に入れることが出来るようになります。
人は無意識の領域が大半を占めているので、過去に辛い経験が多い人は、間違った認識をしている人が多く、自ら不幸になるような選択肢を取ってしまっている場合が多くあります。
そんな自分の思考の癖に気づき、しっかりと傷を癒すスキルを身につけることができれば、今まで以上に、自分を好きになれたり、自分のことを大切に思って労わることができるようになります。
またタイプ別ごとに傷の癒やし方も変わってくるのでタイプ別で解説していきます。
受け入れもらえなかった過去を癒す
人は誰でも一度くらいは『人から認めてもらえなかった』という感情になってしまった過去があると思います。
その感情の強さによって、または頻度によっても傷の深さわ変わっていきます。
傷になりやすい状況をまとめてみました。
- 仲間外れにされた
- 恋人からの別れ話し
- 友達ができなかった
- 挨拶したのに返してもらえなかった
拒絶をされたと認識した場合に起こってくる症状を解説していきます。
心がズキズキする
例えば、学校のクラスでいくつかの仲良しグループができると思いますが、仲の良かった人達からある日を堺に仲間外れにされて1人孤立してしまったり、遊びに誘ってもらえなくなってしまったりなど拒絶されたような体験をすると心は明確な痛みを感じます。
とくに学校という狭いコミニティーの世界だと、そこで拒絶されると存在自体を否定されたような深い絶望感と同時に心がズキズキと痛みを感じてしまいます。
恋人からある日突然、別れ話しをされた場合も、それまで順調だと思っていたのに急に『冷めた』と言われて振られてしまった場合など、納得できない気持ちと、今までの生活の一部となっていたものが突然なくなってしまった喪失感の痛みは測りしれないものです。
手当の仕方
拒絶された時に大抵の人は、自分に原因があると思い、自分自身を裁こうとしてしまいます。
『何がいけなかったのか』『何をしたから嫌われてしまったのか』など自問自答して自分の欠点ばかりに目がいってしまいます。
過去の行動を反省すること自体は悪いことではないのですが、傷が癒えてない時に内省するのはオススメできません。
まずは、そうされたことで《自分の気持ちがどうだったのか？》
凄く悲しかった、もっと違う反応して欲しかった。など沢山の悲しい感情が湧き上がってくると思います。
①→その気持ちに、とことん寄り添ってあげましょう。
自分の欠点に目をむけて粗探しをしてしまうと、余計に傷が広がってしまい、治りにくくなってしまいます。
例えば、治りかけのカサブタを無理矢理剥がしてしまい皮が余計にめくれて傷口が広がるようなイメージです。
まずは傷を労わることが最優先です。
ネガティヴな感情が湧いてくるたびに紙に感情を書き出して、自分の気持ちとしっかりと向き合っていきましょう。
②→気持ちが落ち着いてきたら、自分の長所を思い出していきましょう。
そう言われてもそんな気分になれない人もいると思います。
その時は、代替案として、やりたくないこと起きて欲しくないことを書いた後に、自分の好きなことリスト100個書き出したり理想の自分はどうなりたいかを書き出してみて、そうなれるために自分は今何ができるのか？を書いて【意識的に自己否定しそうな自分から目を逸らしていく】という方法もオススメです。
自己否定をする前に、もっと自分に何ができるかに意識を向けていきましょう。
自信を取り戻すためにできることに意識を向けて行動していくと、自然と他の人の反応も変わっていったりします。
③→繋がりの感覚を取り戻す
拒絶をされてつらい思いをすると、人と接すること自体が怖くなってしまうこともありますよね。
ですが、そんな時こそあえて人と接する努力をしてみましょう。
人との繋がりは、ストレスを軽減する効果があり、特に拒絶の傷には抜群の効果を発揮します。
共通点のある仲間を見つけるのがとても有効で、誰かに拒絶された場合、他の誰かで穴埋めをする行為は失いかけた自信を回復させてくれるものとなります。
私は中学までは田舎に住んでいたので、学校以外の友達を作れる環境になく、仲間外れになってしまった時は人生終わったと思い込んでいました。
幸いバレー部で遠征することが多く、地区大会で他校の子との関わりが持てた時に自分から声をかけて仲良くなった子と文通をしていました。
その子がいてくれたおかげで悩み相談に乗ってもらったり、勇気づけてくれる言葉を沢山かけてもらってなんとか中学を卒業することができました。
拒絶をされると、自分を無価値に思ってしまい自己嫌悪になり『自分なんか必要とされていないんだ』とか『どうせ自分は誰からも愛してもらえない』など考えてしまい、心を閉ざして自分の殻に閉じこもってしまう時もあると思いますが、そんな時は無理せず、とことん落ち込むところまで落ち込んでみても良いと思います。
ですが、落ち込み切ったら今度は新しい視点を見つける行動を意識してみましょう。
今見えている景色だけでは視野が狭くなっている状態なので、意識的に視野を広げることに集中してみるのがオススメです。
④→痛みの感度をさげる
こちらは対処療法になりますが、ある程度こうなるだろうということを(最悪なシナリオ)を用意しておくと自覚している分、傷の度合いが変わる場合があります。
ですが、これは人によってはマイナス思考の癖をつけてしまう可能性もあり、潜在意識に《どうせうまくいかない》と刷り込んでしまうこともあるので気をつけてやってみる必要があります。
オススメなのは《イフゼンプランニング》というやり方がオススメです。
イフゼンプランニングとは、『（IF）もし◯◯が起きたら、（then）行動◯◯をする』といことをあらかじめ決めておくということです。
私は元々怒りっぽくてすぐに、カッとなってイラついた顔が表情の出てしまうタイプでした。
理不尽な事を言われる会社で働いていた時に『イフゼンプランニング』という心理学を学び沢山の状況を仮定してイフゼンプランニングを作っていました。
そのおかげで、理不尽に怒鳴られることがあっても、冷静になり相手がなぜ怒っているのかを理解し、自分の配慮が足りていない所は改善し、不当だと思うことは上司に報告して改善を求めました。
それをやっても心がついていかず落ち込むこともあると思いますが、①〜④をその時の自分のやりたい箇所を繰り返し行なっていくと段々と心が落ち着いていくようになります。
誰とも繋がっていないと感じるとき
ふと仕事で疲れて帰る時に、街中が騒がしく動いているのに、1人だけ時が止まっているかのように感じる時や、楽しそうに友達や恋人と笑い合っている人を見た時に、羨ましいと感じると同時に、自分にはそんな楽しい時間を分け合える友達や恋人がいないと感じて孤独に陥ってしまったり、誰かと話したい夜に、誰と話したいのか分からなかったり、自分の気持ちを理解して欲しい気持ちはあるのに、誰にも打ち明けることができずに、『どうせ誰も自分の気持ちなんか理解してくれない』と思い込んでしまうことってありますよね。
誰とも繋がっていないという感覚になってしまう原因とは？
- 全てがネガティヴに見えて、疑心暗鬼になっている
- 孤独感がさらなる孤独を引き寄せてしまう
- 対人スキルが低下している
一旦孤独になってしまうと、そこから抜け出すのに思ってる以上に困難です。
その原因の一つは、孤独な人は人を信用しないからです。
自分にも他人にも批判的になり、人の言動をネガティヴに捉えて、疑心暗鬼になります。
その結果、孤独によって行動が投げやりになり『どうせなにやっても無駄だ』と思い込んで人との関わりを投げ出してしまいます。
孤独のせいで、考え方や行動にも影響が出てしまい、さらに自分を孤独の方に追い込んでしまい、無意識に周りを遠ざけてしまう行動や思考になってしまっている可能性もあります。
ひとまず思い込みを捨てて、自分に対しても周りの人に対してもフラットな状態で接していかないといけません。
できるだけ自分自身の行動や思考パターンを客観的にみる癖を意識していくと気づきが得られます。
孤独の傷を手当てする方法
孤独は割と改善しやすく、働く環境やコミニティーを変えてみるなど少し行動するだけでも解消されることができます。
ですが、孤独があまりにも長い間続いていたり、孤独のせいで人と関わることが怖い場合には、早急にに手当する必要があります。
１つずつ解説していきます。
①→ネガティブな色眼鏡を外す
孤独を感じている時は、人と関わるのが怖くなってしまいます。
傷つけられるのを恐れて、必要以上に警戒してしまい、そのせいで人と仲良くなるチャンスを逃してしまい、より孤独が強くなってしまうことがあります。
なので、できるだけポジティブな出来事を想像するように意識します。
②→迷った時はポジティブに解釈する
孤独な時に人は、他人の行動を悪い方向に解釈しがちです。
誰かがそっけない態度をしたのを見て、あの人は自分のことを嫌いなんだと勝手に解釈してしまい落ち込んだり、傷ついて塞ぎ込んでしまうことがあります。
相手の行動や態度を悪い方に想像してしまうと、自分の行動にも影響を与えてしまいます。
相手の本当の心理を知ることは出来ないので、どうせならポジティブに解釈していきましょう。
そんな事言っても簡単にそう思えないから困っている人も沢山いると思います。
私も根がネガティブ思考だったので、全く出来ませんでした。
メンタルが落ちている時に綺麗事を言われると、出来ない自分が余計に嫌いになりそうな時もあります。
そういう時は、通常の状態よりも視野や心の許容範囲が狭くなってしまっているので、まずは、一日の中でゆっくりリラックスできる時間を通常よりも確保して《無》になれる瞬間を作っていきましょう。
③→被害者ではなく行動する人になる
長期間孤独を抱えたままでいると、世の中を恨みたくなってしまうものです。
友達や仲間とワイワイ楽しそうな人たちを見て、どうして自分だけ孤独なのかと落ち込んでしまいます。
そんな自分が無力で不遇な被害者みたいに見えてきます。
ですが、そういう気持ちに流されてはいけません。
孤独なせいで、ネガティブフィルターがかかってしまっているだけなんです。
しかし、どんな状況に置かれても自分の捉え方次第で状況をよくすることができます。
大切なのはどこに意識が向いているか？です。
『どうせ私なんて』と思うより『あんな風に自分も楽しむ為に何ができるだろう？』と考えた方がワクワクすると思いませんか？
そこでいくつかアイディアが思いつたら出来そうなことから取り組んでいきましょう。
ネガティブ思考が強い人や不遇な家庭環境で育って、未だにその環境支配から抜け出せていない人にオススメの書籍が成田修造さんの逆張り思考です。
成田修造さんは、機能不全家族の元で育ち、幼少期は極貧生活をしていたが、考え方や捉え方がポジティブで、どんな困難な状況でも良い方に解釈することができる天才で、人は捉え方次第でいくらでも状況を好転させることができるということを体現されている方です。
④→自分のマイナス思考に気づく
孤独のあまり人を疑ってかかっていると、相手にもそれが伝わります。
周りの人は『なんだかとっつきにくいなぁ』という印象を受けて、遠ざかってしまいます。
するとあなたは『やっぱり自分は周りから必要とされていないんだ』と思い込んで他人を疑ってしまい行動も消極的になってしまいます。
自分の行動が無自覚のうちに状況を悪化させている可能性があることに気づく必要があります。
自分が恐れれば恐るほど、逆に恐怖の対象を呼び寄せる結果を招いてしまいます。
そこで、事前に人を前にした時に《自分はどう感じてしまいやすいのか？》分析してみましょう。
例えば、懇親会や何かの集まりで、自分の性格上どう思いやすいのか？をリストアップしていきネガティブな感情を抱きやすい場面を予めイメージします。
例えば、大きい会場にたくさんの人がいて、みんなそれぞれ話しをしていて自分はポツンと1人でキョどってしまい『場違いだから早く帰りたい』と感じてしまう。だろうと想像したとします。
次にそんな状況でも、自分がこうなったら嬉しいなと思う状況を書いていきましょう。
そこで、そうなるために自分はどう動いていけば良いのかを考えて、シュミレーションしておくと不安は軽減され行動しやすくなります。
この時に注意したいのが、他人に期待をして想像はしないということです。
《知り合いが声をかけてくれてそこから他の人を紹介してもらった》など他力本願で期待してしまうと、そうならなかった時に落胆してしまい『やっぱり自分は誰からも必要とされてないんだ』と思ってしまいやすくなるので、あくまで自分で状況をコントロールできる範囲で考えていく必要があります。
⑤→相手の立場で考える
心に余裕ができた時で構わないので、今度は相手の立場になって考える練習をしてみましょう。
あなたと相手が関わる時に、相手は《あなたがどういう態度なら、話しやすい雰囲気のいい人だな》と思ってもらいやすいかを考えて見ましょう。
これは自分が他人にされて嬉しかった接し方を書いていき、それを自分がやっているという行動をイメージしてみると良いでしょう。
最初は上手く真似できなかったとしても、練習していけば段々と身になっていきます。
自転車を乗る練習と同じように、何度も練習すると、やがて自然にできるようになっていくのと一緒です。
⑥→出会いのチャンスを増やす
孤独な時人は引きこもりたくなってしまいます。
人が集まるイベントや飲み会は緊張しますし、気になるイベントがあっても、1人で行くのはなんだか気が引けてしまい、孤独な奴だと思われたくないので、外に出なくなったり、そのせいでますます孤独になってしまいます。
では、どうしたらそんな気持ちを打破できるのでしょうか？
まずは、言い訳を作ってみましょう。
【良い人と出会いたい】と思ってしまうと、気負いしてしまい中々行動に移せない人は、ボランティア活動や習い事、セミナーなどなんでも良いので自分の興味のある分野の集まりに参加するだけでもOKです。
《目的は自分の視野を広げたいから》と考えると、誰かと話さないといけないとか、変なプレッシャーがなくなり学びの場だと捉えると、人とちゃんと会話できなくてもそれ以外で学べることがあると思います。
そういう小さな刺激をどんどん自分に与えていくと、緊張感も感じることが少なくなっていき、そういう場にいても空虚感を感じなくなっていきます。
大切なものを失った時
愛する人を失ってしまった時や、暴力や犯罪に脅かされる、トラウマ体験など、そうした体験は人の心に大きな傷を残します。
喪失感やトラウマ体験は、日常を変えてしまい、人間関係を損ない、時には自分自身のアイデンティティさえ破壊してしまいます。
婚約していた恋人に振られてしまったり、大切な人を事故で失ってしまったり、自然災害で無くしてしまった大切なもの、など状況やものによって様々な痛みや悲しみと直面してしまいます。
軽度の心の傷であれば自分で手当をすることができます。
喪失とトラウマの症状は大きく分けて3つあります。
- 自分が何者か分からなくなるぐらい大きなショック
- 世界の見え方が変わり、信じていたことが信じられなくなる
- 失ってしまった人を裏切るような気がして、いつまでも次のステップに進めない
喪失とトラウマの傷を手当てする方法
悲しみから立ち直るプロセスにそって、3種類の手当の仕方を紹介していきます。
これらは順番に実行して下さい。
心の痛みが大きい時に早く立ち直りたいからと無理をしてしまうと、心は疲弊し自分自身を見失う危険があるので、最初の痛みを和らげるということはたっぷりと時間をかけて癒していきましょう。
時間をかけることで最初は見えてこなかった学びや気づきが得られることもあります。
①→心の痛みを和らげる
誰かに話を聞いてもらったりノートに書いて気持ちを吐き出すという方法がありますが、一概に話すことで癒される人ばかりではないということが最近の研究で分かってきています。
トラウマ体験を経験した直後だと痛みが鋭いので、その直後に自分の気持ちに向き合ってしまうと、その記憶と痛みがセットになって思い出されてしまうということも分かっています。
大切なのは、自分はどうしたいか？です。
思い出したくない出来事なのであれば無理に感情を吐き出さず、他のことに意識を逸らして痛みを和らげるということもできます。
話すことやノートに吐き出すことで、気持ちが軽くなっていくのを感じるならその方法で痛みを和らげることもいいと思います。
私は違う職場でそれぞれ同じ嫌がらせをうけたことがあります。
一方は、その嫌がらせに対して深く向き合わずに気を紛らわせて対処していました。
嫌な記憶は残ったままですが、痛みはなく、ただ『嫌な職場だったな』で終わってしまいますが、もう一つの会社では、毎日嫌がらせをうけた事実と正面から向き合っていました。そのせいで、その職場を思い出すと今でも嫌な感情が蘇ってきて落ち着かないなんとも言えない不快感に襲われてしまいます。
同じ人間でも、その物事によって気を紛らすか、向き合うかで傷の癒具合が変わってくるので、どちらが自分にとって最適かを見極めて使い分けることをおススメします。
②→失われた自分を取り戻す
失恋や最愛の人の死を経験した人は、自分の一部を失ってしまったような感覚になると思います。
そんな時は痛みを和らげ、その後に自分自身を取り戻すという作業をしていきましょう。
1から6までのステップで、自分の失った一部や欠けてしまった一部を知り、それを取り戻す方法をみつけていきましょう。
1.自分の性格や特徴、能力の中で、自分の気に入っていたもの、あるいは他人が高く評価していたものを紙に書き出していきましょう。
[真面目、好奇心旺盛、好き嫌いがハッキリしている、知的.スポーツ万能、リーダーシップがある、愛情深い、社交的、気がきく、面白い]など他人から言われて嬉しかったことなど、なんでもいいので10個以上書いていきましょう。
2.そのリストの中で、以前に比べて弱くなったもの、あるいは最近あまり発揮していないと思うものを選ぶ。
例えば、以前より社交性がなくなり暗くなってしまったなど。
3. 2番で選んだ特徴の一つについて、なぜそれが発揮できなくなってしまったのかを文章にして書いてみる。
例えば、前までは恋人と社交の場によく行っていたので、自分1人で出かけるのが億劫になってしまったなど。
4. 2番で書いた特徴の一つについて、どうすればもっとそれが発揮できるかを書いてみる。
例えば、今度は社交の場だけではなく、1人でいけるカフェや美術館など、1人でも楽しめる所を探して行ってみるなど。
5. 4番で書いたリストを実行可能な順に並べて、気分的にまたは、金銭的にいけそうな所など実行しやすい順番に並べてみる。
6.実行可能な順に、自分のペースでそれを行動に移していってみる。実行してみた結果どうだったか日記に書いてみるのも効果的です。
リストにしてそれを１つずつクリアしていく過程で、次第に失われた自分の一部を取り戻すことができるし新たな視点で物事が見れるようになります。
③→悲しみから意味をつかみ取る
人は誰でも一度くらいは悲しみやトラウマ体験に遭遇しているものですが、その傷が大小関わらず、その辛い経験を人生の物語の中に正しく位置づけ、そこから自分にとって大事な意味を読み取ることが必要不可欠です。
意味付けのプロセスは2つです。
理解の段階と、肯定の段階です。
理解とは、起こった出来事を人生の枠組みに配置して、筋の通った説明を見つけることです。
平均してトラウマ体験や喪失した体験から半年ぐらいで理解不可能だった体験が少しずつ理解できる段階になっていきます。
その段階までくると心が回復していっている証拠になっていきます。
そして、辛い体験を経て、そこから肯定できることが見出せれれば、心は回復している段階まで進んでいるということです。
人は辛い経験をした後に、必ず何かその出来事から学びを得ています。
その経験が、学びに変わっていく瞬間から人として大きく成長し、大切な何かに気づいたことで幸福感も得ることができるようになります。
すぐに学びが得られなくても大丈夫です。
何年後かにふと思い出して、その時に初めて気づきを得られることもあります。
その間に沢山の出来事を経験して、そんな経験と過去の出来事が結びついて１つの大きな学びを得ることもあります。
なので焦らず自分の気持ちに寄り添い、日々自分を大切に扱って過ごしているだけでも、傷やトラウマの傷は少しずつ癒されていきます。
まとめ
人は誰しも心に傷を抱えて生きています。
傷の大きさは、その人それぞれで感じ方や捉え方も千差万別です。
ですが、人として大きくなっていく人の共通点は、その傷からポジティブな側面を見出していき、学びに変えて今よりもっと飛躍するための原動力に変えていくことです。
なので悲しみから学び、復活した人は波動が強く高くなり周りにいる人にもいい影響をもたらしていきます。
この記事を読んでいるあなたが次は、周りの人にも良い影響が与えてられる人になるかもしれません。
一緒に悲しみから学びを見つけて飛躍していきましょう。
